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「もっと速く走りたい」「長距離を疲れずに走りたい」——そんな願いを叶えるカギが、心肺機能と筋持久力です。
この記事では、ロードバイクに必要な心肺機能と筋持久力の基礎知識から、それぞれを鍛えるためのトレーニング方法まで解説します。
心肺機能とは？｜持久力のベースを作る力
心肺機能とは、心臓と肺が酸素を体に送り届ける力のことです。ロードバイクにおいては、長時間の有酸素運動に欠かせない基礎的な体力です。
特に、VO2Max（最大酸素摂取量）が高い人ほど、疲れにくく、回復力にも優れています。
心肺機能が高いとどうなる？
- 長距離を一定ペースで走り続けられる
- 坂道でバテにくくなる
- レース後半でも脚が動く
この心肺機能は、トレーニングによって後天的に大きく向上します。
筋持久力とは？｜脚を長時間動かし続ける力
筋持久力とは、筋肉が長時間にわたって力を発揮し続ける能力のこと。ロードバイクでは、主に脚の筋肉が対象になります。
筋持久力がないと、脚が重くなったり乳酸が溜まってしまい、ペダルを踏み続けることが難しくなります。
心肺機能と筋持久力の違い
- 心肺機能＝酸素の供給力
- 筋持久力＝筋肉の「耐える力」
どちらか一方だけ鍛えるのではなく、バランス良く鍛えることが重要です。
心肺機能と筋持久力が不足すると？
- すぐに息が上がる
- 長時間のライドで後半にガクッと落ちる
- レースで最初は付いていけても、途中で千切れる
これらの問題は、定期的なトレーニングで確実に改善できます。
心肺機能を鍛えるトレーニング方法3選
① Z2ベースライド（LSDトレーニング）
週1〜2回、心拍ゾーン2で90分〜3時間の有酸素ライドを行います。脂肪燃焼と心肺機能の基礎向上に効果的です。
② VO2Maxインターバル
3分間の全力走×5セット（レスト3分）。苦しいけれど効果は抜群。最大酸素摂取量を高めたい人向けです。
③ ヒルクライムTT
5分〜10分の登りを全力で走る実走メニュー。ZwiftやMyWhooshのワークアウトにも組み込まれています。
筋持久力を鍛えるトレーニング方法3選
① SST（Sweet Spot Training）
FTPの88〜94%のパワーで20〜40分走。最も効果効率が高いトレーニングの一つ。
② テンポ走（Z3）
FTPの80〜90%で60分。呼吸はやや苦しいが会話できる程度。長距離耐性の向上に最適。
③ 低ケイデンス高トルク走
50〜60rpmでFTPの80%程度を10分×3本。登坂力や筋繊維の耐性アップに効果があります。
【筆者の実践例】週3回でも効果あり
私は週3回、MyWhooshを使ってVO2MaxインターバルやSSTを中心にトレーニングしています。
例えばこんなメニュー：
- 火曜：SST 40分
- 木曜：VO2Maxインターバル（3分×5本）
- 日曜：LSD 120分
これでFTPが220W→240Wに上がりました。まだカテゴリーEの中盤ですが、鈴鹿ロードレースで優勝を目指して継続中です。
おすすめ機材｜トレーニング効率UPに便利なアイテム
✅ Garmin HRM-Dual（心拍センサー）
正確な心拍データが取れる胸ベルト型。Zwift・MyWhoosh・サイコンにも対応。
✅ パワーメーター（例：4iiii / Favero Assioma）
FTP測定やSSTトレに必須。足に合ったモデルを選びましょう。
まとめ｜「心肺」と「筋持久力」は強くなる
ロードバイクにおいて、「心肺機能」と「筋持久力」は速く・遠くへ走るための根幹です。
焦らず、週に数回からでも継続すれば、着実に成長を実感できます。今すぐできるトレーニングから始めてみましょう！
わからないことや、試してみたトレーニングなどあれば、コメントやお問い合わせフォームからお気軽にどうぞ！
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