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ロードバイクトレーニングを始めるなら、適切なトレーニングプランを知りたいですよね！
誰でも、新しいスポーツに挑戦することはちょっとした冒険です。
しかし、何をどのように始めたらいいか、回り道せずに効率的に学ぶにはどうしたらいいのか、そんな疑問だらけのスタート地点に立つのは誰しも同じ。
不安を解消し、楽しく始められるように、今回は初心者でもサクッと取り組める30分間のロードバイクトレーニングメニューです。
まずは、忙しい日常の中でも続けられる30分メニューからなので、気楽に出来るかと思います。
インターバルトレーニングによって耐久力をアップさせ、距離を伸ばす方法もお教えします。これらをマスターすれば、初心者からでも短期間で大きな成長を感じられるはずです。
このチャンスに、ぜひロードバイクトレーニングの世界へ飛び込みましょう！
初心者のためのロードバイクトレーニングメニュー
ロードバイクトレーニング初心者でも30分で可能なメニュー
初心者がロードバイクトレーニングを始めるには、最初から無理のない時間と強度で行うのが重要です。
まずは30分からスタートしてみましょう。
この30分のメニューでは、ウォームアップを5分間、軽めのペダルを回す時間として取ります。
次にインターバルトレーニングを取り入れて、5分間強度を上げた後に2分間の休息を挟むサイクルを3回繰り返します。
そして最後にしっかり5分間クールダウンを行うことで、心肺に負担をかけすぎることなくトレーニングを終了します。
メニュー内容を分かりやすく整理すると
1.ウォームアップ:5分(軽めの強度)
2.インターバル:5分(5分間ギリギリ出来る位の強度)
3.休息:2分(息を整える)
※2→3を2セット繰り返す
4.クールダウン:5分(軽く回す)
このメニューは時間を有効活用し、効率的に体力と筋力を向上させることができます。
上記のトレーニングの他に”テンポ走“と呼ばれる自分の中での８０〜９０％ 最大心拍数の７０〜８０％で30分〜1時間を一定ペースで走るというシンプルな内容です。
このトレーニングは初級者に限らず、トレーニングに慣れた競技者でも行うぐらい大事なメニューです。
この強度でトレーニングに取り組むと、ロングライドのペースが速くなります。
また呼吸のリズムが一定になるようにすると、上手く行えている証です。
いきなり30分もするのが難しい様であれば、10分×3セットや15分×2セットにするのでも良いです。
またLSD（Long Slow Distance）と言われるトレーニングがあり、内容はゆっくり長い距離を走るだけです。
えっ！！ゆっくり走るだけでいいの？効果あるのと思いますよね。
効果としてはミトコンドリア（筋肉の中にある、酸素をエネルギーに変換する細胞）の増殖、毛細血管の増加などです。
増加する事で長時間運動をするための土台ができます。
長ければ長いほどいいですが、最低でも１時間は行わないと効果は薄いです。なので時間が取れる時にオススメです！！
行うときはなるべく一定の負荷と心拍数で走るように心がけましょう。
長時間乗ることで、トレーニングをするための体力がつくとともに、自転車の上での正しい体の使い方も身につきます。
初心者必見！自宅でできるロードバイク室内トレーニングとその効果
なかなか外に出られない状況であればローラーをおすすめします。
屋内でロードバイクの練習で良い点は信号や車・人など環境に左右されずしっかりとトレーニングが出来る点・室内なので、好きな音楽や動画をかけながら、気分を上げてトレーニングを行えるのが魅力です。
環境に左右されないというのは、十分な負荷をかけることができ、効果的に持久力と筋力の向上が見込まれます。
実際に私自身は最初はハイブリッド型のローラーを使用していましたが、現在はスマートローラーというタイプを使用しています。私自身が利用しているローラーのURLを貼っておくので興味ある方は一度見てみてはどうでしょうか？
ハイブリッド型ローラー：MINOURA(ミノウラ) ハイブリッドローラー 自転車 サイクルトレーナー
私自身が使用いているスマートローラーが売っていないので同じメーカーの商品を貼っておきます。
また、ズイフト等といったバーチャル世界でのサイクリング楽しめる物があり、そういった物を利用することで室内に居ながら世界中のサイクリストと一緒にライドしたり、レースを楽しめます。
ロードバイク初心者向け練習法：一人で取り組める方法と注意点
ロードバイクトレーニングを始める際、一人で練習するにはいくつか注意しておきたい点があります。
まず、十分なウォームアップを行うことが大切です。
これによりけがの予防になります。
また、一人で練習する場合でも、事前に計画したルートを確認し、安全な道を選ぶことが重要です。
ロングライドを行う際には事前に天気や交通状況の情報を確認し、無理をせず体の状態に合わせて休息を入れることを忘れない事です。
出来るだけ不安を排除し、自信を持って楽しむための工夫が大切です。
まとめ
今回、初心者向けのトレーニングを紹介させてもらいました。
でも乗りたてであれば、好きな所に好きな様に走るだけでも速くなります。
なりよりも速くなる事だけではなく、何故ロードバイクを乗り始めたのかを忘れないで乗り続けて欲しいです。
・気になること等ありましたらお問い合わせしてください。
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