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「ロードバイクを始めたけど、何からトレーニングすればいいか分からない…」
そんな初心者の方に向けて、今回はたった30分でできる効率的なトレーニングメニューを紹介します。
忙しい社会人や子育て中の方でも、限られた時間で最大限の成果を出せる内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください。
また、室内トレーニングやバーチャルサイクリング環境（Zwiftなど）も活用して、より楽しく続けられる方法もお伝えします！
初心者のための30分ロードバイクトレーニングメニュー
まずは以下のようなシンプルで無理のないインターバル形式から始めてみましょう。
- 【ウォームアップ】5分（軽めのペースで体を温める）
- 【インターバル】5分（ややキツめの強度）
- 【リカバリー】2分（軽く流して呼吸を整える）
- → インターバル＋リカバリーを2〜3セット繰り返す
- 【クールダウン】5分（ゆっくりとペダルを回して終了）
このメニューなら、たった30分でも心肺機能・持久力をしっかり鍛えられます
テンポ走とLSDで基礎体力を強化しよう
テンポ走とは、「ややキツいけど会話がギリギリできるくらいの強度」で一定時間走り続けるトレーニングです。
最大心拍数の70〜80％を目安に、30分〜1時間程度走ると非常に効果的です。
忙しい方は、10分×3セットや15分×2セットでもOK。呼吸が安定していれば、適切な強度といえるでしょう。
もう1つの基礎トレがLSD（Long Slow Distance）。これは「ゆっくり長く走る」だけのシンプルなメニューです。
- 時間：1時間以上
- 強度：軽く会話できるレベル
- 効果：ミトコンドリアの増加・毛細血管の発達・脂肪燃焼の促進
体力の土台づくりやフォームの安定にもつながるため、週1回は取り入れておくと良いでしょう。
自宅でできる！ローラー台を使った室内トレーニング
外に出られない日や、夜間でもトレーニングをしたい方におすすめなのが、ローラー台を使った室内トレーニングです。
- 信号・交通のストレスなし
- 短時間でも集中して追い込める
- 音楽や動画でモチベーションUP
ローラー台にはいくつか種類があります：
- ハイブリッド型：静かで省スペース。初心者におすすめ
- スマートローラー：Zwiftなどのバーチャルアプリと連動可能
✅ MINOURA ハイブリッドローラー
静音性が高く、集合住宅でも安心。
価格：89,990円(2025/7/29現在)
✅ ThinkRider X2-2 スマートトレーナー
バーチャル世界を走りながらトレーニングが可能。
価格：35,150円(2025/7/29現在)
Zwiftなどを活用すれば、世界中のライダーと一緒にレースやグループライドが楽しめてモチベーションも高まります。
一人での練習でも安心・安全に！気をつけたいポイント
しっかりウォームアップをしてから走る
安全なルートを事前に確認しておく
天気・交通量・補給ポイントをチェック
体調に応じて無理せず休息をとる
まとめ｜まずは楽しむことからスタート！
初心者の方でも、30分あれば効果的なトレーニングは十分可能です。
無理せず、自分のペースで取り組んでいくことで、体力やスキルは確実に向上していきます。
そして何より大切なのは、「楽しんで乗る」こと。ロードバイクを始めたときのワクワク感を大切にしてくださいね。
この記事が、皆さんのロードバイクライフの第一歩になることを願っています。
質問やリクエストがあれば、お気軽にお問い合わせフォームからどうぞ！
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